Estoy durmiendo mal ¿Qué puedo hacer?

por Equipo Letizia Buzon | May 27, 2020 | Salud

Noches inquietas, problemas para conciliar el sueño, pesadillas o insomnio … En este contexto de crisis de salud particularmente estresante, las consecuencias sobre nuestro sueño y descanso son inmediatas. Ante estos trastornos.¿Cómo preservar tu sueño en estos momentos y aprender a dormir?.

Mantener un buen ritmo de vida

Con el confinamiento, nuestras rutinas se dieron la vuelta por completo. Cambiar o redescubrir un cierto número de hábitos durante el día es una buena manera de tranquilizarse y vivir mejor nuestra vida diaria. Estos cambios se relacionan con la estructura de los días y la creación de descansos esenciales.

En primer lugar, hay que garantizar el cumplimiento de los ritmos circadianos de 24 horas. El cuerpo está configurado para estos ciclos y no respetarlos puede afectar directamente al cuerpo y tener consecuencias en el sueño.

Queremos compartir contigo algunos buenos hábitos:

Acostarse a la misma hora todos los días no perturba el sueño. Su sueño será menos profundo y de menor calidad si se desvía de estos horarios.

También es mejor evitar las mañanas tardías. Si te levantas dos horas más tarde, te acuestas dos horas más tarde, se crea una diferencia de cuatro horas. Es como estar en Dubai los fines de semana y en París el lunes por la mañana. El sueño está perturbado, estamos muy cansados durante toda la semanas y estamos en un estado de jet lag permanente.

Exponerse a la luz a menudo durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño. La luz inhibe la melatonina, la hormona del sueño que te ayuda a dormir. Por lo tanto, en la noche, el cuerpo en la oscuridad o en la oscuridad comprenderá más fácilmente que es hora de dormir. En estos momentos de confinamiento, puede sentarse en la ventana a cualquier hora del día o, cuando se permite una salida, caminar por las aceras que están al sol.

Las siestas son muy útiles durante el día para recargar las baterías porque el teletrabajo puede ser agotador. Tomar una pequeña siesta al comienzo de la tarde, incluso durante este período de confinamiento, no deben exceder los 30 minutos. Las siestas de más de una hora deben evitarse porque cambiamos nuestro ritmo de vida y nos resultará más difícil conciliar el sueño por la noche y caer así en un círculo vicioso.

Durante el día, tómate un descanso cada 90 minutos, cinco o diez minutos. Esto corresponde a los ciclos ultradianos: cada hora y media nos distraemos, está escrito en nuestro reloj biológico. Si no nos tomamos un descanso cada hora y media, la concentración disminuye y nos sentimos fatigados. Descansar cada hora y media es garantía de trabajar menos y trabajar mejor. Es una inversión de la que sentirá los beneficios desde el primer día e incluso aumentará su productividad en el trabajo. ¡Los descansos son sagrados!

Relájate durante el día para dormir mejor por la noche

Permitirse momentos de relajación durante el día es una forma muy efectiva de trabajar en tu bienestar psicológico y físico para dormir mejor por la noche porque deja atrás las ansiedades y estrés.

Un cuerpo estresado crea tensión que le impide quedarse dormido en buenas condiciones.

Relajarse intensamente te permite aprender a estar tranquilo al acostumbrar a tu cuerpo a la desensibilización a las fuentes cotidianas de tensión. Cuanto más efectiva, regular y frecuente es la relajación, más rápidamente se establece la calma.

Aprende a respirar bien

Cuando surge el estrés, la respiración se acelera y a menudo crea una impresión de opresión. Al tratar de combatirlo, respiramos aún más rápido, el corazón comienza a dejarse llevar, los músculos se tensan … Todos los picos de estrés están relacionados con la mala respiración. Sin embargo, es suficiente respirar profundamente para que disminuya el estrés.

Tienes que esforzarte para detener todo lo que estás haciendo y respirar profundamente estirando tu cuerpo. El efecto de relajación es inmediato. Es por eso que aprender a respirar profundamente es imprescindible en muchas terapias.

Hay muchas técnicas de respiración que puedes usar: respiración alternativa; respiración abdominal, coherencia cardiaca, meditación de respiración consciente…Prueba todas las técnicas de respiración y decide cuál es la mejor para ti.

Cuando te sientas abrumado por la ansiedad durante el día o la noche, concéntrate en tu técnica de respiración preferida.

Organiza tus noches

Organizar tus noches te permite prepararte mejor para dormir. Para esto, en la noche atenuamos gradualmente las luces en casa y las apagamos una hora más o menos antes de dormir.

Recuerda poner tu teléfono en «no molestar». Para no ser molestado por notificaciones, SMS y posibles llamadas por la noche. El «modo nocturno» limita la luz azul de las pantallas (la que más inhibe la melatonina).

Media hora antes de acostarse, no tocamos el móvil ni el ordenador para limitar los problemas de sueño asociados con la luz azul.

Medita, medita y medita de nuevo

Te invito a mantener un ritual de meditación, de día o de noche. No solo es necesario para dormir, sino también para tu bienestar general. Aprender a meditar es aprender a no centrarte en tus emociones y pensamientos negativos.

Si te cuesta mucho conciliar el sueño, medita antes de acostarse. Es una actividad que te ayuda a conciliar el sueño de una manera natural.

Es un aprendizaje diario, los efectos no se verán de inmediato, pero meditar diariamente durante más de 10 minutos ya es un buen comienzo.

Otros consejos prácticos a seguir para dormir mejor

Limita la ingesta de estimulantes. La cafeína funciona entre 6 y 12 horas después de tomarla. Así que deja de beber café o té por la tarde. Además, no caigas en la trampa «descafeinada» porque contiene 1/4 de la cantidad de cafeína que el café normal. Beber cuatro descafeinados es, por lo tanto, equivalente a un espresso. Poco conocido, el chocolate negro también es excitante.

Acuéstate por la noche cuando sientas que quieres dormir. Sobre todo, no te obligues a mantenerte despierto.

Si has estado despierto durante más de cinco minutos, sal de la cama, y vuelve a la cama solo cuando sientas que quieres dormir. Salir de la cama puede romper esa sensación de insomnio que es estresante y que te impedirá quedarte dormido nuevamente.

Bajar la temperatura ambiente puede ser de gran ayuda. De hecho, mantener una habitación a 19 grados permite que el cuerpo pierda el grado de calor corporal necesario para conciliar el sueño. Evita los baños calientes o duchas justo antes de dormir.