Mindfulness para gestionar las emociones

por | May 20, 2020 | Salud

Varios estudios han demostrado que el miedo y la ansiedad impactan negativamente sobre nuestro sistema inmunitario. De ahí la importancia, en tiempos de pandemia y confinamiento, de no vivir bajo las garras del miedo y el estrés.

Para permitir una mejor regulación de las emociones, la práctica de la atención plena «mindfulness» puede ser una herramienta muy útil para gestionar estas emociones.

Este es particularmente el caso de la respiración consciente, que rápidamente trae calma interior y un estado de equilibrio interno que fortalecerá tu sistema inmunológico.

Los estudios sobre mindfulness han demostrado que la práctica de meditación continuada tiene un efecto positivo en la salud.

En realidad, el pilar de la meditación descansa sobre una práctica consciente de la respiración.

Dedícate 3 minutos…

Tres minutos de respiración consciente, practicados de forma regular, puede aliviar tu vida diaria en este período de confinamiento a veces puede generarnos cierta angustia. Este método simple para lograr rápidamente la calma interior es ampliamente reconocido por tener un efecto positivo en la salud.

¿Por qué no introducir un ritual de atención plena simple en tu vida cotidiana durante estos tiempos de confinamiento?

El objetivo de la respiración consciente es desarrollar un estado de concentración que permita tanto la relajación del cuerpo como la regulación de las emociones y los pensamientos.

Concretamente, se trata de inhalar profundamente hacia tu abdomen visualizando como se llena de aire y se desinfla como un globo. Esta atención consciente en tu aliento tiene efectos muy positivos, incluso una breve práctica de mindfulness diaria tiene efectos beneficiosos para reducir el estrés.

Por lo tanto, unos minutos son suficientes para cambiar la regulación interna del cuerpo. 3 minutos de atención plena respiratoria practicada regularmente pueden transformar tu vida.

Si para las personas acostumbradas a estar en movimiento, un ejercicio de respiración estática puede parecer aburrido, también es posible hacerlo como parte de una actividad. Por ejemplo, puedes entrenar la respiración consciente mientras caminas, haces estiramientos o cualquier otra actividad manual.

Primer minuto

Siente tu propia postura, mantén el cuerpo «despierto», espalda flexible y recta, en una actitud de presencia.

Mantén una actitud de escucha sobre lo que está pasando por tu mente: ¿Qué pensamientos están pasando por tu cabeza en este momento? Explora estos pensamiento como eventos mentales, ten en cuenta también las emociones, los sentimientos que pueden estar presentes, especialmente si son desagradables, en lugar de alejarlos, déles la bienvenida.

¿Cuáles son las sensaciones que sientes ahora en tu cuerpo? Tensiones, relajación, dolor, ligereza, opresiones o cualquier otra cosa, Fíjate en el presente, en lo que está sucediendo en este momento exacto.

Segundo minuto

Ahora que ya estás en contacto con lo que está sucediendo en ti, focaliza tu atención y tu presencia en los movimientos de la respiración. Siente el punto de contacto del aire con las fosas nasales, las sensaciones de la inhalación viajan hacia la garganta, el tórax, la región abdominal y las sensaciones de la exhalación. Fija tu atención en todos los movimientos y sensaciones que se generan durante la respiración.

Sigue los movimientos de la respiración en lugar de los movimientos de tus pensamientos que te llevan a otra parte, mantente en contacto con tu respiración en este momento.

Tercer minuto

Cuando ya estés anclad@ en la respiración, permite que la conciencia se expanda a una presencia más amplia que incluya las sensaciones de todo su cuerpo, tu cuerpo entero respirando en su conjunto y mantén tu atención centrada en este punto.

Cuando esté list@, puedes abrir los ojos.

Regular los estados de ánimo y las emociones.

Pasar mucho tiempo encerrado en casa puede poner a prueba nuestro estado de ánimo y nuestras emociones.

Una vez más, la meditación puede ayudar a calmarnos al permitirnos identificar nuestras emociones antes de que nos abrumen. Cuando practicamos la atención plena, aprenderemos a percibir las señales de nuestro cuerpo cuando estamos bajo estrés, cuando se manifiesta una emoción. Conectar con nuestras sensaciones corporales ayuda a poner las cosas en orden.

La meditación te permite actuar según tus pensamientos y evitar la anticipación ansiosa. Somos especialistas en focalizarnos en cosas negativas.

Cuando meditas, vuelves a tu respiración, vuelves al aquí y ahora, dejas de proyectar o de sobrecargarte de pensamientos dañinos. Esto es útil no solo para un estado de confinamiento, también para la vida misma.

Cuando veas aparecer reflejos mentales que te contaminan, detente, cálmate. Esto tendrá un efecto garantizado en tu estado de ánimo.

Recupera tu capacidad de concentración

Los pequeños gestos de la vida cotidiana pueden ser una oportunidad para practicar la respiración consciente. Por ejemplo, respirar al lavarse las manos o cuando trabajas frente al ordenador y descansas los ojos (idealmente cada hora), apartas la vista durante al menos un minuto para enfocar tu mirada.

Durante unos segundos o incluso unos minutos para una actividad más larga, asegúrate de estar completamente focalizado en tu gesto y tu respiración.

Respirar con plena conciencia hace posible redescubrir las capacidades de concentración y reflexión que frenan la reactividad vinculada al estrés. La reactividad es útil para la supervivencia, pero se trata de una estrategia que resulta muy costosa para el organismo en términos de energía y, en última instancia, reduce el sistema inmunitario.

Ante una situación estresante como la de confinamiento, nuestra amígdala cerebral se activará y provocará la secreción de hormonas relacionadas con el estrés, como la adrenalina y el cortisol, un nivel demasiado alto de cortisol es malo, a largo plazo, para el cerebro.

Durante la meditación hay una parte de nuestro cerebro, la corteza prefrontal izquierda, que se activa. Este área inhibirá el proceso de la amígdala cerebral, que es nuestro centro del miedo. Esto nos permitirá relajar el estrés y detener la producción de adrenalina y cortisol.

Más allá del manejo del estrés, la respiración consciente permite relajación y una mayor concentración en todas las actividades que emprendas.

Nuestras relaciones con los demás

Disputas, tensiones familiares o crisis de pareja … el encierro también afecta nuestras relaciones con los demás.

Afortunadamente, aquí nuevamente, la meditación puede ser de gran ayuda. Al desactivar nuestros comportamientos y respuestas automáticas, la meditación permite evitar la agresión y enfadarse con demasiada facilidad.

Al dar la bienvenida a nuestras emociones e identificarlas más fácilmente, podremos cuestionar el origen de lo que nos está pasando. Estoy enojado y necesito exteriorizarlo. Sin embargo, molestar a las personas a mi alrededor, actuar impulsivamente, ¿es la mejor manera de hacerme oír?

Reconectarse con la respiración permite reducir la presión que podemos sentir y expresarnos con más benevolencia, lo que a largo plazo nos permite desarrollar comportamientos más altruistas y cultivar una forma de inteligencia emocional que sea buena para nuestro equilibrio y agradable para los demás.

 ¿Qué es exactamente la meditación?

«La meditación es una conciencia clara de cualquier evento, una respiración pacífica, un acuerdo con el mundo” Blaise Pascal.

En pocas palabras, la meditación podría compararse con un gimnasio mental, donde tienes que reconectar contigo mismo, con tus sensaciones.

La meditación regular te permite recuperar un buen equilibrio emocional rápidamente. El resultado es menos estrés y ansiedad, más bienestar, relajación y calma … En resumen, ¡todo lo que necesitamos durante el confinamiento!

Meditación, la misma palabra para diferentes métodos. Vipassana, zen, tibetano, sonido, trascendental, mindfulness … La palabra «meditación» se refiere a varios métodos. Estas diferentes formas de meditación se distinguen en particular por la técnica utilizada:

 

  • Centrándose en un único punto de atención (por ejemplo, un mantra, un objeto, un sonido, una parte del cuerpo) para estabilizar la mente y encontrar apaciguamiento;
centrándose en un único punto de atención (por ejemplo, un mantra, un objeto, un sonido, una parte del cuerpo) para estabilizar la mente y encontrar apaciguamiento.

 

  • Mindfulness, donde nos enfocamos en nuestros 5 sentidos y las sensaciones experimentadas en el momento presente.

Meditación de atención plena al servicio del cuerpo y la mente.

La meditación de atención plena calma la mente y el cuerpo. El principio es enfocarse en el momento presente prestando atención a las sensaciones corporales y al mundo, sin filtro, sin expectativas y sin juicio.

Consiste en estar más presente para uno mismo y para el mundo, para dejarse invadir por ruido y olores del ambiente así como por sus propios sentimientos .

Esta técnica de meditación presenta así la oportunidad de mejorar tu salud física, pero también tu bienestar mental: una actividad valiosa para combatir el estrés vinculado al confinamiento.

Controlar mejor las emociones, aliviar el estrés, mejorar la capacidad de concentración … La lista de beneficios de la meditación es larga

¿Cómo practicar la meditación de atención plena?

Detenerse para poder observar nuestra respiración, nuestros pensamientos, nuestros sentimientos en plena conciencia no siempre es fácil, especialmente para los principiantes.

Aquí hay algunos consejos para meditar conscientemente en buenas condiciones:

  • Elige un lugar tranquilo sin distracciones.
  • Elige un momento para la meditación temprano en la mañana o antes de acostarse, a la misma hora todos los días, como una rutina de bienestar.
  • Usa ropa suelta y cómoda
.
  • Elige una postura agradable
  y que sea un momento placentero: luz suave …
  • Cierra los ojos, respira hondo y luego exhala … ¡Feliz meditación!

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